Spotuj
Zaloguj
20.12.2025

Trening dla początkujących: plan na 4 tygodnie

Wprowadzenie

Jeśli zaczynasz od zera, to nie potrzebujesz „idealnego planu”. Potrzebujesz planu, który:

  • jest prosty,
  • da się powtarzać,
  • uczy techniki,
  • daje postęp bez kontuzji i bez zajeżdżania się.

Poniżej masz gotowy plan na 4 tygodnie dla początkujących. Jest ułożony tak, żebyś mógł/mogła wejść na siłownię i wiedzieć, co robić, zamiast błądzić między maszynami jak turysta bez mapy.

Ile razy w tygodniu trenować na start?

Dla początkujących najczęściej wygrywa układ:

  • 2–3 treningi siłowe tygodniowo (całe ciało), z dniem przerwy między nimi. To jest zgodne z zaleceniami dotyczącymi częstotliwości dla „novice”.

Do tego warto dokładać ogólny ruch (spacery, rower, schody). Rekomendacje zdrowotne dla dorosłych to m.in. 150 min aktywności umiarkowanej tygodniowo (lub 75 min intensywnej) + wzmacnianie mięśni 2+ dni/tydz.

Źródła: WHO, CDC, ACSM.

Zasady, których trzymasz się przez całe 4 tygodnie

1) Zostaw 2–3 powtórzenia „w zapasie”

Nie jedziesz na maksa. Technika i regularność są ważniejsze niż ego. (Skala odczuwalnego wysiłku: około RPE 6–8).

2) Progres bez matematyki: zasada „górnego limitu”

Masz zakres powtórzeń, np. 8–12.

  • Jeśli w każdej serii robisz 12 powtórzeń z dobrą techniką, w następnym tygodniu dodaj minimalnie ciężar.
  • Jeśli nie dobijasz do dołu zakresu, zostaw ciężar i popraw technikę.

3) Przerwy: 60–120 sekund

Większe ćwiczenia (nogi, plecy): bliżej 120 s. Mniejsze (biceps, brzuch): 60–90 s.

4) Rozgrzewka zawsze (ale krótka)

  • 5–8 min spokojnego cardio (marsz/rower)
  • 2–3 serie wprowadzające do pierwszego ćwiczenia (lżejszy ciężar)

Jak wygląda tydzień w tym planie?

Masz 3 treningi siłowe (A/B/A, potem B/A/B):

  • Poniedziałek: Trening A
  • Środa: Trening B
  • Piątek: Trening A

W kolejnym tygodniu zamieniasz kolejność (B/A/B).

Opcjonalnie (i polecane): 2–4 dni w tygodniu spacer 20–40 min jako „cardio dla zdrowia” i utrzymania ruchu.

TRENINGI

Trening A (całe ciało)

  1. Przysiad (wybierz jedną opcję)
  • goblet squat z hantlem / kettlem
  • przysiad na maszynie (hack/Smith) jeśli boisz się sztangi Zakres: 8–12 powt.
  1. Wyciskanie (klatka)
  • wyciskanie hantli na ławce
  • maszyna chest press Zakres: 8–12
  1. Wiosłowanie (plecy)
  • wiosłowanie na maszynie
  • wiosłowanie hantlą Zakres: 8–12
  1. RDL / martwy ciąg na prostych nogach (tył uda/pośladki)
  • hantlami albo na maszynie Zakres: 8–12
  1. Plank Zakres: 2 × 30–60 s

Trening B (całe ciało)

  1. Wykroki / split squat (albo suwnica jeśli wolisz) Zakres: 8–12 na nogę

  2. Wyciskanie nad głowę (barki)

  • hantle siedząc/stojęc
  • maszyna shoulder press Zakres: 8–12
  1. Ściąganie drążka (lats)
  • lat pulldown / podciąganie z gumą Zakres: 8–12

  1. Hip thrust / glute bridge (pośladki) Zakres: 10–15

  2. Dead bug / side plank Zakres: 2 serie

PLAN 4 TYGODNIE (konkret)

Tydzień 1: technika i oswojenie

  • 2 serie na każde ćwiczenie (z wyjątkiem core)
  • ciężar lekki/umiarkowany, technika perfekcyjna
  • celem jest wyjść z siłowni z poczuciem „mogę tu wrócić”, a nie „nigdy więcej”

Tydzień 2: stabilizacja nawyku

  • dalej 2 serie, ale spróbuj minimalnie podnieść ciężar w 1–2 ćwiczeniach
  • jeśli czujesz się dobrze, dodaj jeden spacer więcej

Tydzień 3: więcej bodźca

  • przejdź na 3 serie w ćwiczeniach głównych (nogi, pchanie, przyciąganie)
  • core zostaje 2 serie
  • cardio: nadal spacery/lekki rower, bez zajeżdżania się

Tydzień 4: progres i „pierwsze wyniki”

  • zostajesz przy 3 seriach w głównych ruchach
  • w 2–3 ćwiczeniach spróbuj dobić do górnego zakresu powtórzeń i dołożyć minimalny ciężar
  • na koniec tygodnia zanotuj: ciężary, powtórzenia, jak się czujesz

Najczęstsze błędy początkujących (i jak ich uniknąć)

  • Za ciężko na start (technika siada, rośnie ryzyko urazu)
  • Skakanie po planach co tydzień
  • Brak przerw (wszystko robione „na szybko”, jakość spada)
  • Zero notatek (nie wiesz, czy robisz postęp)
  • Za dużo HIIT od razu (zajeżdża regenerację, a to ma być start)

Co z cardio? Czy trzeba?

Nie „trzeba”, ale warto. Dla zdrowia rekomendacje mówią o 150 min umiarkowanej aktywności tygodniowo (albo 75 min intensywnej), a cardio w formie spacerów to najłatwiejszy sposób, żeby to dowieźć bez dramatu.

Podsumowanie

Ten plan ma jeden cel: zrobić z Ciebie osobę, która regularnie trenuje, a nie osobę, która przez tydzień „cisnęła”, a potem zniknęła.

Jeśli po 4 tygodniach:

  • masz lepszą technikę,
  • możesz podnieść trochę więcej,
  • czujesz się pewniej na siłowni, to wygrałeś/wygrałaś.

Źródła (do dalszego czytania)

  • WHO: zalecenia aktywności dorosłych + trening mięśni 2+ dni/tydz.
  • CDC: „150 min tygodniowo + 2 dni wzmacniania mięśni”.
  • ACSM Position Stand (2009): częstotliwość treningu oporowego dla początkujących: 2–3 dni/tydz.
  • AHA: rekomendacje aktywności i siły 2 dni/tydz.
← Wróć do bloga