Plan treningowy na siłownię dla początkujących (3 dni w tygodniu)
Wstęp
Jeśli dopiero zaczynasz trening na siłowni, bardzo łatwo się pogubić.
W internecie znajdziesz setki planów treningowych, ale wiele z nich jest:
- zbyt skomplikowanych
- przeznaczonych dla zaawansowanych
- źle dopasowanych do początkujących
Dlatego na start najlepiej sprawdza się prosty plan treningowy 3 razy w tygodniu.
Taki plan pozwala:
- nauczyć się techniki ćwiczeń
- budować siłę
- poprawić sylwetkę
A jeśli zaczynasz trenować wiosną, to spokojnie zdążysz poprawić formę przed wakacjami.
TL;DR – plan dla początkujących
Trenuj 3 razy w tygodniu.
Najlepszy schemat to:
- poniedziałek – trening A
- środa – trening B
- piątek – trening A
W kolejnym tygodniu zamień kolejność.
Dzięki temu całe ciało jest trenowane równomiernie.
Dlaczego plan 3 dniowy działa najlepiej
Dla początkujących najważniejsze są:
- regularność
- technika ćwiczeń
- stopniowe zwiększanie ciężaru
Trening 3 razy w tygodniu daje organizmowi czas na regenerację, a jednocześnie pozwala szybko robić postępy.
To także bardzo dobry system dla osób, które chcą poprawić sylwetkę przed latem.
Jeśli chcesz zobaczyć, ile można zmienić w kilka miesięcy, przeczytaj też:
Forma do lata w 90 dni – czy to realne
https://www.spotuj.pl/blog/forma-do-lata-w-90-dni-czy-to-realne-w-3-miesiace
Plan treningowy – trening A
Przysiad ze sztangą lub goblet squat
3 serie × 8–10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce
3 serie × 8–10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą lub hantlami
3 serie × 10 powtórzeń
Plank
3 serie × 30–45 sekund
Plan treningowy – trening B
Martwy ciąg
3 serie × 6–8 powtórzeń
Wyciskanie hantli nad głowę
3 serie × 8–10 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki
3 serie × 10 powtórzeń
Brzuch (unoszenie nóg lub crunch)
3 serie × 12–15 powtórzeń
Jak zwiększać ciężar
Najważniejsza zasada progresu:
Jeśli wykonasz wszystkie serie poprawnie, na następnym treningu zwiększ ciężar.
Nawet małe zwiększenie ciężaru z czasem daje duży progres.
Możesz też sprawdzić swój maksymalny ciężar korzystając z kalkulatora:
https://www.spotuj.pl/narzedzia
Czy sam plan wystarczy żeby zrobić formę
Sam trening to tylko część układanki.
Aby poprawić sylwetkę potrzebujesz także:
- odpowiedniej diety
- regeneracji
- regularności
Jeśli Twoim celem jest redukcja, sprawdź też:
Ile kalorii jeść żeby schudnąć
https://www.spotuj.pl/blog/ile-kalorii-zeby-schudnac
Czy warto trenować z trenerem personalnym
Dobry trener personalny może:
- nauczyć techniki ćwiczeń
- dopasować plan treningowy
- przyspieszyć efekty
Jeśli nie masz pewności czy dobrze wykonujesz ćwiczenia, warto rozważyć współpracę z trenerem.
Na Spotuj możesz znaleźć trenerów oferujących:
- treningi personalne
- treningi online
- plany treningowe
FAQ
Ile dni w tygodniu powinien trenować początkujący
Najlepiej 3 razy w tygodniu. To wystarczająco często, aby robić postępy, ale pozwala też na regenerację.
Czy plan 3 dniowy wystarczy żeby poprawić sylwetkę
Tak. Wiele osób osiąga bardzo dobre efekty trenując 3 razy w tygodniu.
Ile czasu potrzeba żeby zobaczyć efekty
Pierwsze efekty treningu często pojawiają się po 4–6 tygodniach regularnych ćwiczeń.