Pierwszy trening personalny: jak wygląda, co powinno być w cenie i czerwone flagi

Pierwszy trening personalny: jak wygląda, co powinno być w cenie i czego unikać (bez ściemy)

Pierwszy trening personalny to nie powinno być „dawaj, robimy martwy i zobaczymy czy przeżyjesz”. Dobry trener zaczyna od diagnozy i bezpieczeństwa, a dopiero potem od ciężarów. Dzięki temu:

szybciej robisz progres,
mniej ryzykujesz kontuzji,
wiesz, co robisz i po co.

Ten artykuł to gotowa ściąga: jak wygląda dobra pierwsza wizyta, co powinno być w cenie, i jakie czerwone flagi powinny Cię zawrócić do domu.

To tekst edukacyjny. Jeśli masz choroby przewlekłe, świeży uraz, zawroty głowy, omdlenia, ból w klatce, duszności albo podejrzenie problemów kardiologicznych, pogadaj z lekarzem zanim wejdziesz w intensywny trening.

TL;DR (dla zabieganych)

Pierwszy trening to głównie: wywiad + ocena ruchu + nauka podstaw + lekki trening testowy.
Jeśli trener zaczyna od maksów, „zajechania” i krzyku, a nie od pytań, to zły znak.
W cenie powinny być jasno określone: czas, plan współpracy, zasady odwołań, co dostajesz między treningami.
Masz prawo pytać o: kwalifikacje, bezpieczeństwo, progresję, ból, dietę (i granice).

Jak wygląda DOBRY pierwszy trening personalny (krok po kroku)

1) Krótka rozmowa i wywiad (5–15 min)

To nie jest „pogadanka dla beki”. To najważniejsza część bezpieczeństwa.

Trener powinien zapytać m.in. o:

cel (redukcja, siła, zdrowie, powrót po przerwie),
doświadczenie treningowe,
kontuzje, bóle, ograniczenia,
sen, stres, tryb pracy (bo to wpływa na plan),
aktywność poza siłownią,
przeciwwskazania i leki (jeśli istotne).

Jeśli trener nie pyta o nic i od razu każe robić ćwiczenia, to jakby mechanik wymieniał silnik bez oglądania auta.

2) Screening zdrowotny / bezpieczeństwo (1–5 min)

Czasem to po prostu prosta ankieta typu PAR-Q (lub podobna). Sens jest jeden: wyłapać sytuacje, gdy najpierw potrzebna jest konsultacja medyczna.

3) Ocena ruchu i bazowych wzorców (5–15 min)

Nie chodzi o „szukanie wad”. Chodzi o dopasowanie planu do Twojego ciała dziś, a nie do ideału z Instagrama.

Typowe elementy:

przysiad bez obciążenia / przysiad do ławki,
skłon biodrowy (hip hinge),
stabilizacja tułowia (core),
zakres w biodrach, barkach,
kontrola łopatek (zwłaszcza przy bólu barków/pleców).

4) Nauka techniki 3–5 podstawowych ćwiczeń (15–25 min)

Pierwsza sesja to zwykle:

dużo tłumaczenia,
małe ciężary,
kontrola oddechu i napięcia,
tempo wolniejsze niż byś chciał (i dobrze).

Przykładowe ćwiczenia startowe:

goblet squat / suwnica,
hip hinge (RDL z hantlami / martwy na podwyższeniu),
przyciąganie (wiosło / ściąganie drążka),
pchanie (hantle / maszyna),
core (plank, dead bug).

5) Lekki trening “testowy” (10–20 min)

Tu trener sprawdza:

jak reagujesz na wysiłek,
co boli / co nie,
jak trzymasz technikę, gdy rośnie zmęczenie.

Dobry trener nie musi Cię „zabić”, żeby mieć informację.

6) Podsumowanie i plan dalszej współpracy (5–10 min)

Po treningu powinieneś wiedzieć:

co dziś zrobiliście i dlaczego,
co jest priorytetem na 2–4 tygodnie,
jak wygląda progres (ciężar, powtórzenia, technika),
co robisz między treningami (kroki, sen, proste zadania).

Co POWINNO być w cenie treningu personalnego (checklista)

W Polsce „trening personalny” potrafi znaczyć wszystko. Dlatego masz checklistę, którą możesz od razu porównać z ofertą.

Minimum, które ma sens

określony czas sesji (np. 50–60 min) i informacja czy obejmuje rozgrzewkę + schłodzenie,
realna opieka trenera przez całą sesję (a nie „zostawiam Cię i idę pogadać”),
planowanie progresu (nie losowe ćwiczenia),
zasady odwołania/zmiany terminu (żeby nie było dram),
bezpieczeństwo: reakcja na ból, technika, dopasowanie obciążeń.

Warto dopłacić, jeśli dostajesz

krótki plan między treningami (np. 2–3 ćwiczenia domowe/mobilność),
dostęp do trenera między sesjami (np. 1 check-in tygodniowo),
analiza nawyków (sen, kroki, jedzenie) w granicach rozsądku,
periodiczne pomiary progresu (co 4–6 tygodni): obwody, zdjęcia, testy wydolności/siły (proste i bezpieczne).

Co NIE musi być w cenie (i nie daj się wkręcić)

“dieta kliniczna” u trenera bez kwalifikacji dietetycznych,
“rozpiska na 6 miesięcy” na pierwszej wizycie,
suplementy „w pakiecie” (to często sprzedaż, nie opieka).

Czerwone flagi: kiedy uciekasz, a nie “dajesz szansę”

1) Brak wywiadu i pytań o zdrowie

To jest absolutny basic.

2) Ból = „tak ma być”

Pieczenie mięśni i zadyszka są normalne. Ból stawowy, kłucie, drętwienie, promieniowanie to temat do modyfikacji ćwiczeń, a czasem do lekarza/fizjo.

3) Trener scrolluje telefon / znika na połowę sesji

Płacisz za prowadzenie, nie za obecność w tle.

4) „Jeden plan dla wszystkich”

Jeśli każdy robi to samo, to nie jest trening personalny, tylko grupa bez grupy.

5) Presja na zakup suplementów / “detoksów” / cudów

Jeśli sprzedaż jest ważniejsza niż Twoje nawyki i progres, to wiesz, co tu się dzieje.

6) Zero planu progresji

„Zróbmy dziś coś innego, bo nuda” brzmi fajnie. W praktyce zabija progres u początkujących.

12 pytań, które warto zadać przed pierwszym treningiem

1. Jak wygląda start? Wywiad, testy, ocena ruchu?
1. Jak dobierasz plan do celu i ograniczeń?
1. Jak mierzymy progres (co i jak często)?
1. Co robimy, jeśli pojawia się ból?
1. Jak uczysz techniki (tempo, wskazówki, nagrania)?
1. Jak wygląda plan między sesjami?
1. Ile treningów tygodniowo polecasz na start (i dlaczego)?
1. Jakie masz doświadczenie z osobami podobnymi do mnie?
1. Jakie są zasady odwołania i płatności?
1. Co zawiera pakiet (dokładnie)?
1. Czy współpracujesz z fizjo (jeśli mam uraz)?
1. Jak wygląda „plan na pierwsze 4 tygodnie”?

Jeśli odpowiedzi są mętne, agresywne albo “zaufaj mi bro”, to… no cóż.

Jak się przygotować do pierwszego treningu (żeby było łatwiej)

zjedz normalny posiłek 1,5–3h przed (nie na czczo i nie po 2 pizzach),
weź wodę i ręcznik,
ubierz coś, w czym możesz kucać i podnieść ręce nad głowę,
nie bój się powiedzieć o bólu/urazie,
przyjdź 10 min wcześniej (żeby nie zaczynać od sprintu w kurtce).

FAQ

Czy pierwszy trening personalny ma być ciężki?

Nie musi. Celem jest bezpieczeństwo, technika i diagnoza. „Zajechanie” w 1. dniu często kończy się zakwasami, przerwą i nienawiścią do siłowni.

Ile powinien trwać trening personalny?

Najczęściej 50–60 minut. Krótsze sesje też mogą działać, jeśli są dobrze zaplanowane i wiesz, co robisz między treningami.

Czy trener powinien ułożyć dietę?

Może pomóc w nawykach i ogólnych zasadach żywienia. Jeśli wchodzą kwestie zdrowotne lub szczegółowa dieta kliniczna, lepszy będzie dietetyk (lub trener z odpowiednimi kwalifikacjami).

Co jeśli mam ból pleców/kolana/barku?

Dobry trener dopasuje ćwiczenia i obciążenia, a przy czerwonych flagach skieruje do fizjo/lekarza. Ignorowanie bólu to prosta droga do kłopotów.

Podsumowanie: dobry pierwszy trening to „fundament”, nie „show”

Jeśli po pierwszej sesji czujesz się:

bezpieczniej,
bardziej ogarnięty/a,
z jasnym planem, to jesteś w dobrych rękach.

Jeśli chcesz znaleźć trenera, porównać styl pracy i opinie, a potem po prostu umówić termin bez 20 wiadomości na Messengerze, to właśnie po to jest Spotuj.

Źródła (wybrane)

American College of Sports Medicine (ACSM): ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (zasady bezpieczeństwa i programowania aktywności).
PAR-Q+ (Physical Activity Readiness Questionnaire): narzędzie przesiewowe przed aktywnością.
World Health Organization (WHO): zalecenia dot. aktywności fizycznej (minimum ruchu dla zdrowia).
Drake C. i wsp. (2013), Journal of Clinical Sleep Medicine: kofeina nawet 6 h przed snem pogarsza sen (przydatne przy „motywacji z kawy”).

Tagi: trener personalny, trening personalny, pierwszy trening, siłownia, plan treningowy, technika, bezpieczeństwo