Energetyki: czy są zdrowe?

Dla ludzi w biegu

Energetyk to głównie kofeina + cukier (albo słodziki) + kwasy + witaminy z grupy B. Reszta jest dodatkiem do narracji.
Dla zdrowego dorosłego umiarkowanie zwykle oznacza trzymanie się limitów kofeiny: do 400 mg/dzień i do 200 mg jednorazowo.
Dla kobiet w ciąży/karmiących: do 200 mg kofeiny/dzień (ze wszystkich źródeł).
Dla dzieci i nastolatków: w Polsce zabronione!
Jeśli energetyk jest „codziennym narzędziem do życia”, to problemem zwykle nie jest puszka. Problemem jest sen, stres, przeciążenie i brak jedzenia/ruchu.

Uwaga: Jeśli masz choroby serca, nadciśnienie, napady lęku, bierzesz leki, jesteś w ciąży lub masz objawy typu kołatanie serca, omdlenia, ból w klatce, to nie baw się w eksperymenty.

Co jest w energetykach?

Typowy energetyk ma kilka stałych elementów:

Kofeina (w wielu produktach spotkasz okolice 32 mg/100 ml)
Cukier (często okolice 11 g/100 ml w wersjach klasycznych) albo słodziki w „zero”
Kwasy (np. cytrynowy), plus gaz
Witaminy z grupy B (często „marketing zdrowia” w płynnej formie)
Czasem: tauryna, żeń-szeń, L-karnityna, „ekstrakty”, itp.

W praktyce różnice między markami są mniejsze, niż internet chce wierzyć. Liczy się dawka kofeiny, porcja i to, czy jest cukier.

Liczby, które warto znać (zanim kolejny raz powiesz „to tylko jedna puszka”)

Przyjmijmy typowe wartości spotykane na etykietach: 32 mg kofeiny / 100 ml i 11 g cukru / 100 ml (dla wersji klasycznych).

Puszka 250 ml (klasyczny rozmiar)

Kofeina: 32 mg × 2,5 = 80 mg
Cukier: 11 g × 2,5 = 27,5 g cukru
Kalorie (jeśli ~45–48 kcal/100 ml): ~113–120 kcal

Puszka 500 ml (częsty rozmiar)

Kofeina: 32 mg × 5 = 160 mg
Cukier: 11 g × 5 = 55 g cukru
Kalorie (jeśli ~48 kcal/100 ml): ~240 kcal

55 g cukru to nie jest „trochę”. WHO zaleca ograniczać wolne cukry poniżej 10% energii, a najlepiej poniżej 5% (dla dodatkowych korzyści zdrowotnych).

Czy energetyki są zdrowe?

Najuczciwsza odpowiedź

Nie są produktem zdrowotnym. Są produktem pobudzającym. Mogą być „akceptowalne” okazjonalnie u zdrowych dorosłych, ale nie są „dobre dla zdrowia”.

Co może być OK (w określonych warunkach)

Jednorazowo, rzadko, gdy naprawdę potrzebujesz czujności (i nie masz wrażliwości na kofeinę).
Jeśli ogarniasz sen i jedzenie, energetyk bywa „narzędziem”, a nie kołem ratunkowym.

EFSA podaje, że u zdrowych dorosłych do 400 mg kofeiny dziennie (w ciągu dnia) oraz do 200 mg jednorazowo nie budzi obaw o bezpieczeństwo.

Co jest realnie problematyczne

1. Sen (najczęściej ignorowany koszt) Badania i przeglądy łączą energetyki z większą częstością problemów typu bezsenność, pobudzenie, “roztrzęsienie” i gorszą jakością snu. A jak nie śpisz, to następnego dnia znowu pijesz energetyk. I cykl się domyka.
1. Ciśnienie i serce (zwłaszcza u wrażliwych) U części osób energetyki mogą podnosić ciśnienie i tętno, a w literaturze opisywano też potencjalne kwestie sercowo-naczyniowe przy wysokich dawkach i/lub u osób z chorobami. Jeśli masz historię problemów z sercem, nadciśnienie, kołatania albo napady lęku, to nie jest pole do „testowania limitów”.
1. Cukier (w wersjach klasycznych) Energetyki „klasyczne” to często cukier + kwasowość. Regularne picie utrudnia redukcję i nie służy zębom. Jeśli już, to na redukcji wersja „zero” jest zwykle mniej problematyczna kalorycznie.
1. Mieszanie z alkoholem (najgorszy klasyk imprezowy) To połączenie zwiększa ryzyko zachowań ryzykownych i bywa omawiane jako szczególnie problematyczne u młodych. Najprościej: nie rób tego.

Dla kogo energetyki są szczególnie „nie”

Dzieci i nastolatki (sen, układ nerwowy, większa wrażliwość na kofeinę)
Kobiety w ciąży/karmiące: limit 200 mg kofeiny/dzień ze wszystkich źródeł
Osoby z: nadciśnieniem, arytmią, chorobami serca, zaburzeniami lękowymi, problemami ze snem
Ludzie, którzy piją energetyki „na czczo” i potem udają zdziwionych, że mają zgagę/kołatanie i zjazd

Jak pić energetyki „najmniej głupio” (jeśli już musisz)

Nie pij po południu (a wrażliwi nawet wcześniej). Sen jest cenniejszy niż „dopalenie”.
Nie łącz z alkoholem.
Nie pij na pusty żołądek.
Wybieraj mniejszą puszkę (250 ml), nie 500 ml „bo promo”.
Jeśli masz tendencję do lęku/kołatania, wybierz kawę w kontrolowanej porcji albo w ogóle odpuść.

Lepsze alternatywy (dla energii bez dramatu)

Sen i regularne jedzenie: brutalnie nudne, brutalnie skuteczne
Kawa (łatwiej kontrolować dawkę)
Spacer 10–15 minut (realnie podnosi czujność)
Woda + elektrolity (jeśli zmęczenie jest z odwodnienia)

Ocena (bo ludzie chcą oceny)

Skala 0–10 w 3 kategoriach = /30.

Energetyki klasyczne (z cukrem)

Skład i dodatki: 4/10 (cukier i kwasowość to główny minus)
Wpływ na cele (redukcja/forma): 3/10 (łatwo nabić cukier i kalorie)
„Codzienność” (czy to dobry nawyk): 2/10 (sen i nawyki się mszczą) Suma: 9/30

Energetyki „zero” (bez cukru, ze słodzikami)

Skład i dodatki: 5/10 (mniej cukru, ale dalej kofeina + kwasy)
Wpływ na cele: 6/10 (kalorycznie lepiej)
Codzienność: 4/10 (kofeina i sen nadal istnieją) Suma: 15/30

Werdykt: energetyk nie jest „zdrowy”, ale bywa okazjonalnym narzędziem u zdrowych dorosłych w rozsądnej dawce. Jeśli to codzienność, zacznij od snu i rutyny, bo puszka nie jest planem na życie.

FAQ (pod SEO)

Ile kofeiny ma energetyk?

W wielu energetykach spotkasz okolice 32 mg kofeiny / 100 ml, czyli 80 mg w 250 ml i 160 mg w 500 ml. Zawsze sprawdzaj etykietę, bo zdarzają się wyjątki.

Czy energetyki są bezpieczne codziennie?

U części dorosłych mogą być „tolerowane”, ale często kosztem snu, pobudzenia i przyzwyczajenia. Jeśli to codzienny nawyk, najpierw ogarnij sen i jedzenie, bo one robią największą różnicę.

Czy energetyk przed treningiem ma sens?

Kofeina może poprawiać czujność i wydolność, ale energetyk to nie jedyna opcja. Uważaj na dawkę, zwłaszcza jeśli pijesz jeszcze kawę.

Energetyk a serce?

Może podnosić ciśnienie i tętno, a u wrażliwych osób wywoływać kołatanie. Przy chorobach serca i nadciśnieniu lepiej unikać i skonsultować temat z lekarzem.

Energetyk z alkoholem?

Zły pomysł. Zwiększa ryzyko podejmowania głupich decyzji, szczególnie u młodych.

Źródła (wybrane)

EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine (limity: 400 mg/d u dorosłych, 200 mg jednorazowo, 200 mg/d w ciąży/karmieniu, 3 mg/kg/d u dzieci i młodzieży). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102
WHO (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children (zalecenie <10% energii, najlepiej <5%). https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
Nadeem IM, et al. (2020). Energy Drinks and Their Adverse Health Effects: A Systematic Review and Meta-analysis (m.in. bezsenność/pobudzenie). https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551705/
Ajibo C, et al. (2024). Energy drinks and health outcomes in children and adolescents: a systematic review (ScienceDirect; dostęp przez instytucję lub abstrakt).
Przykładowe etykiety producentów: zawsze sprawdzaj „kofeina mg/100 ml” oraz „cukry g/100 ml” dla konkretnego produktu.