Coca-Cola vs Coca-Cola Zero Sugar: skład pod lupą, ile ma cukru, czy „zero” jest zdrowsze?

Dla ludzi w biegu

Coca-Cola (klasyczna) to w praktyce cukier w płynie: ok. 10,7 g cukru / 100 ml (czyli ~35 g w puszce 330 ml i ~53,5 g w butelce 500 ml).
Coca-Cola Zero Sugar ma 0 g cukru i ok. 1 kcal / 100 ml, ale słodzona jest substancjami słodzącymi (m.in. aspartam, acesulfam K, cyklaminiany) i zawiera kofeinę.
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała albo ograniczenie cukru, „Zero” zwykle jest rozsądniejszym wyborem niż wersja klasyczna. Zastąpienie napojów słodzonych cukrem jest w badaniach powiązane z przyrostem masy.
„Zero” nie znaczy zdrowe. Znaczy głównie: mniej kalorii. (A zdrowie to cała dieta i nawyki, nie jedna puszka.)

Ważne: składy i wartości mogą się różnić między krajami/partiami. W tym artykule opieram się o informacje ze stron Coca-Cola Polska.

Skład: co dokładnie jest w środku?

Coca-Cola (klasyczna) – skład (PL)

Woda, cukier, dwutlenek węgla, barwnik E150d, kwas: kwas fosforowy, naturalne aromaty, aromat kofeina.

Coca-Cola Zero Sugar – skład (PL)

Woda, dwutlenek węgla, barwnik E150d, kwas: kwas fosforowy, substancje słodzące: cyklaminiany, acesulfam K, aspartam, naturalne aromaty, aromat kofeina, regulator kwasowości: cytryniany sodu.
Zawiera źródło fenyloalaniny.

Cukier, kalorie, kofeina: liczby bez dramatu

Wartości odżywcze (na 100 ml)

Coca-Cola: 43 kcal i 10,7 g węglowodanów/cukrów na 100 ml. Zero Sugar: 1 kcal i 0 g węglowodanów/cukrów na 100 ml. Kofeina: ok. 9,6 mg/100 ml w klasycznej i Zero.

Ile to jest w praktyce? (porcje, które ludzie realnie piją)

Puszka 330 ml

Coca-Cola: ~35,3 g cukru i ~142 kcal
Zero Sugar: ~0 g cukru i ~3,3 kcal
Kofeina (obie): ~31,7 mg

Butelka 500 ml

Coca-Cola: ~53,5 g cukru i ~215 kcal
Zero Sugar: ~0 g cukru i ~5 kcal
Kofeina (obie): ~48 mg

Co jest „OK” w każdym z tych napojów?

To nie jest artykuł pod tytułem „wszystko jest trucizną”. Każdy produkt ma też neutralne elementy.

Plusy

Brak tłuszczu i białka (to napój, nie posiłek)
Kofeina jest raczej umiarkowana w porównaniu z kawą (ok. 9,6 mg/100 ml)
Dla części osób: smak i “nagroda” pomagają trzymać dietę.

Co jest „słabe” (i dlaczego ludzie się o to biją w komentarzach)?

1) Cukier w Coca-Coli klasycznej

10,7 g cukru / 100 ml robi robotę. To jest powód, dla którego cola klasyczna jest problematyczna na redukcji: łatwo wypić 330–500 ml „przy okazji” i nawet tego nie zauważyć.

Do tego: badania przeglądowe łączą większe spożycie napojów słodzonych cukrem z przyrostem masy i wyższym BMI.

2) Słodziki w Coca-Coli Zero Sugar (aspartam, acesulfam K, cyklaminiany)

„Zero” usuwa cukier, ale wchodzi inny temat: nieodżywcze substancje słodzące. Skład „Zero” w PL obejmuje m.in. cyklaminiany, acesulfam K i aspartam.

Co mówi bezpieczeństwo?

Europejski urząd EFSA utrzymuje ADI dla aspartamu: 40 mg/kg masy ciała/dzień (uznane za ochronne dla populacji ogólnej).
Informacje edukacyjne (np. American Cancer Society) podkreślają, że przekroczenie ADI zwykle wymaga bardzo dużych ilości napojów „diet/zero”, choć zależy to od zawartości aspartamu w konkretnym produkcie.

Co mówi masa ciała?

Wyniki badań o wpływie słodzików na masę ciała bywają mieszane, ale w przeglądach/metaanalizach RCT często widać, że zastąpienie cukru słodzikami może pomagać (albo przynajmniej nie przeszkadza) w kontroli masy w określonych warunkach.

3) Kofeina (w obu)

Coca-Cola i Coca-Cola Zero w PL mają podobną zawartość kofeiny: 9,6 mg/100 ml. To zwykle nie jest „kosmos”, ale jeśli pijesz kilka puszek dziennie albo jesteś wrażliwy/a na kofeinę, może to mieć znaczenie (sen, lęk, kołatanie serca).

4) Kwas fosforowy i „kwasowość napojów”

Oba produkty mają w składzie kwas fosforowy. To nie jest zaproszenie do paniki, ale częste „sączenie” kwaśnych napojów (nie tylko coli) nie jest najlepsze dla szkliwa zębów. W praktyce: pij do posiłku, nie popijaj cały dzień.

Dla kogo co ma sens? (najbardziej praktyczna część)

Jeśli jesteś na redukcji / „jak schudnąć”

Zero Sugar prawie zawsze wygrywa nad klasyczną (kalorie i cukier).
Klasyczna cola: traktuj jak deser, nie jak napój do gaszenia pragnienia.

Jeśli masz problem z kompulsywnym słodkim smakiem

U części osób „Zero” pomaga „przetrwać” redukcję.
U innych podbija apetyt na słodkie. Tu liczy się obserwacja i nawyki, nie internetowa wojna.

Jeśli masz PKU (fenyloketonuria)

Zero Sugar zawiera aspartam i ma ostrzeżenie: „Zawiera źródło fenyloalaniny”. Wtedy „Zero” odpada.

Jeśli chcesz ograniczać cukier dla zdrowia metabolicznego

W praktyce łatwiej jest ograniczać cukier, zamieniając słodzone napoje na wersje bezcukrowe lub wodę, niż walczyć „silną wolą” codziennie.
Zależnie od strategii: woda > Zero > klasyczna.

Alternatywy (jeśli chcesz mniej „chemii” i mniej cukru)

Woda gazowana + cytryna/limonka (smak bez cukru)
Herbata mrożona domowa bez cukru (albo z minimalną ilością)
Zmniejszenie porcji: 150–200 ml zamiast 500 ml (dla klasycznej to robi ogromną różnicę)

Ocena (żeby było jasno)

Skala: 0–10 w 3 kategoriach, razem /30.

Coca-Cola (klasyczna)

Skład i dodatki: 5/10 (krótki skład, ale cukier robi swoje)
Wpływ na cele (redukcja/forma): 2/10 (łatwo nabić kalorie i cukier)
„Codzienność” (czy to dobry nawyk): 2/10
Suma: 9/30
Werdykt: OK jako okazjonalny „deser w płynie”, średnie jako codzienny napój.

Coca-Cola Zero Sugar

Skład i dodatki: 6/10 (brak cukru, ale są słodziki; bezpieczeństwo w limitach jest oceniane przez instytucje)
Wpływ na cele (redukcja/forma): 8/10 (minimalne kalorie)
„Codzienność” (czy to dobry nawyk): 6/10 (dla części osób działa jako zamiennik; lepiej nie „sączyć” cały dzień) Suma: 20/30
Werdykt: Lepszy wybór niż klasyczna, jeśli Twoim celem jest ograniczenie cukru i kalorii.

FAQ

Czy Coca-Cola Zero jest zdrowa?

Zdrowsza od klasycznej w kontekście cukru i kalorii, ale nadal to napój słodzony i kwaśny. Najzdrowsza baza to zwykle woda.

Ile cukru ma Coca-Cola 500 ml?

Około 53,5 g (bazując na 10,7 g/100 ml).

Czy Coca-Cola Zero tuczy?

Ma minimalne kalorie, więc sama z siebie zwykle nie „tuczy”. Ale jeśli zwiększa apetyt na słodkie u Ciebie, może pośrednio utrudniać dietę. Badania są mieszane, ale RCT często nie pokazują efektu „tycia od słodzików” wprost.

Czy w Coca-Coli jest kofeina?

Tak. Coca-Cola i Coca-Cola Zero mają ok. 9,6 mg/100 ml.

Co wybrać na redukcji: Coca-Cola czy Coca-Cola Zero?

Jeśli już wybierasz colę: zazwyczaj Zero Sugar.

Źródła (wybrane)

Coca-Cola Polska: skład i wartości odżywcze Coca-Cola oraz Coca-Cola Zero Sugar.
Coca-Cola Polska FAQ: zawartość kofeiny (9,6 mg/100 ml).
EFSA: ADI dla aspartamu 40 mg/kg masy ciała/dzień.
ResearchGate: przeglądy/metaanalizy o SSB i masie ciała oraz o zastępowaniu